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Cos’è la fame nervosa?

“Fame nervosa” è un termine di uso comune  per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating”, e può essere definita come:

“la tendenza ad utilizzare  il cibo come strategia per gestire le proprie emozioni e fare fronte agli eventi stressanti” (Geliebter, Aversa, 2003).

Mangiare per sedare l’ansia, per soffocare la rabbia, per consolarsi ne sono degli esempi.

Come si distingue la fame nervosa dalla fame fisiologica?

1. La fame emotiva arriva all’improvviso, è caratterizzata da urgenza e richiede di essere soddisfatta immediatamente. La fame fisiologica emerge in modo graduale e non ha un carattere di impellenza, a meno che non si digiuni da molte ore.
2. La fame emotiva ci porta verso il junk food, il cibo spazzatura ipercalorico, come cioccolata, patatine, panini, fritti, biscotti ecc. Quando l’appetito è fisiologico invece quasi tutto appare desiderabile. Una buona domanda da porsi in questi momenti è: mangerei un frutto o una verdura? Se la risposta è sì, probabilmente non è fame nervosa.
3. È fondamentale porre attenzione al modo e alla velocità con cui si assume il cibo. Se avete mangiato ad esempio un pacco di patatine, delle merendine e una confezione di cioccolato frettolosamente, senza fare caso al sapore, è fame emotiva. Viceversa quando si mangia in risposta a uno stimolo fisiologico, la consapevolezza è maggiore ed il ritmo molto più lento.
4. Risulta importante il livello di sazietà che si raggiunge: nell’emotional eating si mangia eccessivamente fino a sentirsi pieni in maniera spesso sgradevole. Quando si assume cibo guidati da un bisogno naturale, si riesce prima a sentirsi sazi, senza arrivare ad eccessi.
5. Centrale nella fame nervosa è la presenza di sensi di colpa, vergogna, disgusto e a volte disprezzo per se stessi. Se dopo aver mangiato percepiamo frequentemente queste emozioni negative, probabilmente abbiamo soddisfatto un bisogno emotivo tramite il cibo.

Quali sono le strategie per gestire in modo più efficace la fame nervosa?

1) Quando fate la spesa, scegliete cibi salutari e limitate il cibo spazzatura

Limitare l’acquisto di cibo poco salutare, aiuta nel diminuire la frequenza degli attacchi di fame nervosa. Non avere in casa determinati alimenti nel momento dell’attacco di fame nervosa vi sarà di grande aiuto.

2) Tenete un diario alimentare, con un automonitoraggio in tempo reale

Create una tabella in cui indicare il giorno, la data, il cibo assunto, l’orario, il luogo, un breve commento per illustrare pensieri ed emozioni e segnare un asterisco se si percepisce di aver perso il controllo e/o di aver esagerato.

3) Tenete a portata di mano snack salutari e sazianti

Si possono migliorare le proprie abitudini alimentari, inserendo cibi sani che aiutino a spezzare la fame: frutta secca, kiwi, arance, carote,sedano, zenzero, yogurt ecc, che aiutano a sentirsi sazi.

4) Individuate gratificazione al di là del cibo

Fare sport, vedere un film o una serie tv interessante, leggere un buon libro, una passeggiata all’aria aperta, un bel massaggio dall’estetista, fare shopping o qualsiasi cosa vi gratifichi.

5) Ascoltate le vostre emozioni quando sentite la fame nervosa.

Cosa c’è sotto il sintomo del cibo? Di cosa non sei soddisfatto? Cosa ti manca? Quale emozione stati provando: ansia, paura, rabbia, frustrazione, preoccupazione? Cosa ti fa sentire stressato e sotto pressione? Da cosa stai fuggendo?

6) Se avete episodi di fame nervosa in cui mangiate in modo eccessivo, non colpevolizzatevi, non giudicatevi e non criticatevi.

Cercate piuttosto di comprendere cosa è successo e fate attenzione al vostro dialogo interno: parlate e voi stesse come farebbe una vostra cara amica.

7) Lavorate sulla vostra autostima

Il vostro valore personale non dipende dal vostro peso, dal vostro aspetto e dalla forma del vostro corpo. Avete bisogno di svincolarvi da questa convinzione e riconoscere le vostre qualità e le vostre risorse.

Fonti bibliografiche

Geliebter, A., Aversa, A. (2003). Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors. Volume 3, Issue 4, January 2003, Pages 341-347.